Exercício 1º - Passada Lateral
Mini band acima da linha do joelho para oferecer resistência. Pernas já separadas na posição “meio agachamento”. Realize uma passada para o lado e diminua a distância com a outra perna, não encostando uma na outra. Na sequência, retorne à posição inicial e repita o mesmo gesto para o outro lado.
Exercício 2º - Stiff Unilateral (segurando o pé)
Em pé, pernas paralelas na largura do ombro, pés virados para frente. Segure, com uma das mãos, o kettlebell em frente ao corpo e, com a outra, segure um dos pés. Com o abdome contraído, incline o tronco para frente sem arredondar as costas. Procure manter a posição estável na vertical. Retorne à posição inicial lentamente, sem relaxar o abdome, e repita o movimento.
Exercício 3º Elevação Pélvica com Ombros Elevados
Sentada com as pernas flexionadas e braços cruzados em frente ao corpo. Apoie a cintura escapular em um banco e mantenha os pés afastados um do outro. Eleve o quadril de forma suave e contraia a musculatura glútea. Mantenha o tronco bem longo e firme. Suba o mais alto que puder, sem perder a postura da lombar.
Exercício 4º - Homem Aranha com Elevação de Joelho
Com a palma das mãos e a ponta dos pés apoiadas no chão, estenda os braços, de modo que o corpo forme uma linha reta do chão até a cabeça. Com o abdome contraído, leve o pé direito para o lado de fora da mão direita, mantendo os quadris paralelos ao chão. Procure deixar sempre a perna da frente com o tornozelo em flexão para auxiliar no momento da subida. Tirando as mãos do chão, estenda a perna direita até o corpo estar inteiramente na vertical com as pernas juntas. A perna esquerda, que estava atrás estendida, sobe à frente com o joelho flexionado. Sem pressa e sem cair, retorne à posição inicial e repita o movimento do outro lado.
Exercício 5º Prancha Lateral com Abdução de Quadril
De lado, com o antebraço direito apoiado no chão na linha do ombro, pernas estendidas e unidas, mão esquerda na cintura. Utilize um mini band na altura do tornozelo para realizar a elevação lateral da perna. Eleve os quadris formando uma linha reta dos tornozelos ao tronco. Eleve a perna esquerda e mantenha por 30 a 45 segundos. Repita o ciclo trocando os lados.
