Basta levá-la à frigideira por um instante (nem óleo a gente usa!) e mandar bala no recheio que você já tem um senhor café da manhã — ou almoço, jantar... Existe, porém, outro motivo por trás dessa popularidade toda. A tapioca entrou na lista dos alimentos indicados pelas dietas, especialmente como substituta do pãozinho. Mas será que essa vocação nutricional procede?

Para início de papo, é preciso ter em mente que o produto da mandioca faz parte da turma dos carboidratos. Ou seja, é uma boa fonte de energia. Tanto é que os índios (e depois os colonizadores) usavam o tubérculo e seus derivados como combustível para realizar os trabalhos pesados do dia a dia. Segundo o engenheiro agrônomo Joselito Motta, da Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária, há inclusive a tese de que, sem esse apoio da mandioca, teria sido praticamente impossível desbravar o território brasileiro.

Sim, a raiz em si é supernutritiva, mas, durante a extração do amido para a produção da farinha de tapioca, perdemos fibras insolúveis, vitaminas e sais minerais. "Daí que esses componentes aparecem em quantidades muito pequenas na tapioca", aponta a engenheira de alimentos Célia Franco, da Universidade Estadual Paulista, em São José do Rio Preto. Devido a essa peneira, por assim dizer, a tapioca é, em primeiro lugar, uma fonte de carboidratos simples, aqueles que têm um rápido aproveitamento pelo organismo. "É por isso que ela representa uma boa opção de lanche para quem vai praticar um exercício físico", exemplifica a nutricionista Marisa Coutinho, da rede de hospitais São Camilo, em São Paulo.

Aliás, você já deve ter notado que a massa branquinha é formada por uma espécie de goma, né? Isso é resultado das fibras solúveis, que passam batido no processo de fabricação e formam um gel quando expostas ao calor. "O interessante é que essas substâncias facilitam a eliminação, no intestino, do colesterol que vem da dieta", diz a nutricionista Renata Pinotti Alves, do Conselho Regional de Nutricionistas da 3ª Região (SP/MS). Interessante, no caso, para as artérias e o coração - a menos que você peque no recheio.

Nas mesas do Sul e do Sudeste do país, a tapioca ganha fãs como alternativa ao pãozinho. E olha que não dá pra negar que há algumas vantagens na troca. O primeiro ponto é que a tapioca não carrega gordura, enquanto uma unidade de pão francês chega a concentrar 0,5 grama da versão saturada, cujo abuso faz mal aos vasos. Em termos de sódio, então, o placar se alarga. Duas colheres de sopa cheias da farinha de tapioca, o suficiente para uma refeição leve, ostentam 3,15 miligramas do mineral, ante 99 miligramas de uma fatia de pão integral e 324 miligramas do pão branco. É uma diferença e tanto, especialmente para quem não pode ver a pressão arterial subir.

Agora, se o assunto é emagrecimento, cabe uma série de ponderações. A tapioca em si até derruba o pãozinho tradicional, mas não vence o integral, não. Veja: duas colheres de sopa da sua farinha têm 74 calorias, ante 150 do francês e 50 de uma fatia do integral. Sem contar que as opções desse último no mercado são ricas em fibras e outros ingredientes bem-vindos para perder peso. A conclusão dessa história é simples: melhor diversificar.

Contudo, se há intolerância ao glúten, o cenário muda. É que, ao contrário dos pães, a fécula da mandioca não contém essa proteína, que causa reações adversas nos celíacos. Repare que falamos de pessoas cujo organismo não tolera a substância. Se não é o seu caso, não tem cabimento cortar o glúten pensando em perda de peso. A nutricionista clínica Bianca Chimenti Naves, de São Paulo, ressalta que não existem trabalhos científicos mostrando que o glúten em si influencie o ganho de peso. O ponteiro da balança mexe com o excesso de calorias, carboidratos e companhia e, aí, se você exagerar na própria tapioca, vai acabar com seus benefícios.

O peso do recheio

O que faz a tapioca ir ao ceú ou ao inferno em termos nutricionais é o que ela esconde por dentro. Se você lotá-la de queijos gordos, manteiga e leite condensado, já sabe no que vai transformar a bichinha. "Por ter basicamente carboidrato, o ideal é que ela seja recheada com fontes de fibras ou proteínas, de modo a balancear os níveis de glicose no sangue", explica Bianca. Isso é importante para prolongar a saciedade e evitar um descompasso orgânico propício ao acúmulo de barriga. Quer sugestões de recheio? Fruta, geleia natural, queijo branco, tomate, atum...

Para garantir um maior aporte de fibras à receita, a nutricionista Ana Paula Gines Geraldo, da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo, aconselha acrescentar chia, linhaça ou aveia à massa. Pensou em turbinar a refeição? "Dá pra adicionar um ovo no momento de preparar a tapioca", propõe Ana Paula. Se você não escorregar nos acompanhantes, ela será uma opção arretada para o seu cardápio.

De onde ela vem

Entenda como uma das raízes mais tradicionais no país dá origem à tapioca

História

A mandioca é cultivada na América há 5 mil anos. Os índios foram os primeiros a usar seu amido.

Extração

Para obter o tal do amido, encontrado na polpa da raiz, é preciso descascá-la e triturá-la.

Produção

Aí se acrescenta água. Depois de uma filtragem, o amido se precipita, e o líquido que sobrou é jogado fora.

Finalização

Retira-se toda umidade desse amido, ou goma, que recebe sal e é peneirado. Eis, branquinha, a farinha de tapioca.

O segredo está no recheio

É ele que faz a diferença se você quer transformar sua tapioca em uma refeição realmente equilibrada

Queijo e tomate

Mussarela light e ricota trazem proteína e cálcio. As rodelas de tomate garantem antioxidantes. Dá até pra botar manjericão.

Frango cremoso

A sacada aqui é usar peito de frango desfiado, azeitonas picadas e creme de ricota ou requeijão light. Sustança proteica.

Banana com iogurte

Como sobremesa ou café da manhã, reúne doses extras de potássio e cálcio, minerais essenciais ao organismo.

Atum

Misture o peixe enlatado, fonte de ômega-3, a maionese light e salsinha. Folhas verdes são um ótimo acompanhamento.

Com ovo

Uma dica é misturá-lo à massa da tapioca e incrementar com requeijão light, tomate picado e salsinha ou cebolinha.

Abobrinha com cottage

Combina um legume com uma fonte magra de proteína. Só asse a abobrinha antes de rechear.

Estou de dieta... vou de pão integral ou tapioca?

A resposta não é tão simples porque tem de levar em conta o contexto dessa tal dieta

Eles até batem de frente em calorias, mas o pão integral carrega mais vitaminas e fibras, o que lhe rende maior poder de saciar. A tapioca se destaca por ter bem menos sódio e nada de glúten - sinal verde para quem tem intolerância à proteína. De modo geral, os nutricionistas recomendam alterná-los na rotina. (Com M de Mulher)