Ficar muito tempo em jejum prejudica o emagrecimento, queima massa magra, aumenta a indisposição e atrapalha o raciocínio.

"Nosso organismo acumula energia para os momentos de fome. Assim, em períodos prolongados, o corpo armazena gordura extra para possíveis situações de escassez", explica a nutricionista Keli Bortholazzi. "Com isso, o corpo não só gasta menos energia, como também favorece a escolha de alimentos mais calóricos e gordurosos na refeição seguinte", acrescenta Cynthia Antonaccio, nutricionista. 

Fazer refeições pequenas de três em três horas evita grandes flutuações no teor de açúcar do sangue, o que favorece o controle da fome e evita o consumo excessivo de calorias nas refeições seguintes. Além disso, quando bem escolhidas, as combinações de alimentos podem ajudar a melhorar o humor e dar mais ânimo e disposição. 

Mas fique de olho, nem tudo é permitido. É preciso ficar atento para não errar na escolha ou na quantidade dos alimentos. "Normalmente, snacks e biscoitos lights industrializadas são sempre cheios de espessantes, acidulantes, vitaminas sintéticas e ou corantes, o que prejudica o organismo", lembra a nutricionista Carla Cotta. 

A ingestão de alimentos pobres em nutrientes essenciais, além de calóricos, pode provocar uma brusca variação nos níveis de açúcar no sangue. Como consequência, desperta a fome poucas horas após o consumo, prejudica a concentração e o bom funcionamento do organismo. 

Já os alimentos ricos em proteínas e fibras alimentares, por exemplo, ajudam na saciedade. "Elas estimulam a liberação de hormônios responsáveis pelo controle da fome. Já as fibras reduzem o tempo de digestão dos alimentos e liberam nutrientes para a corrente sanguínea de forma mais lenta", explica Cynthia. 

Confira 20 combinações de alimentos para comer entre as refeições: 

Mix de castanha e frutas secas 

Duas colheres de castanha do pará, um damasco seco, uma colher de sopa de cramberry desidratado e um copo de água de coco 

Iogurte natural 

Para reduzir a vontade de comer doces, experimente um iogurte natural com uma colher de sopa de chia e cacau em pó para adoçar 

Banana 

Uma banana prata salpicada com canela e gengibre em pó. Aqueça no microondas e acrescente aveia ou chia. 

Suco verde 

Experimente substituir o lanche por um suco verde. Use uma folha de couve, uma lasca de gengibre, uma colher de sopa de salsa, uma colher de sopa de hortelã, meio limão espremido. Bata com um copo de água de coco e uma fruta 

Fruta com semente de girassol 

Uma melancia (pode ser também maçã verde, kiwi, pitaya, frutas silvestres ou frutas vermelhas) salpicada com uma colher de sobremesa de semente de girassol e uma castanha do pará 

Iogurte desnatado 

Um pote de iogurte desnatado com uma colher de sopa de mel tem, aproximadamente, 90 calorias. A combinação ajuda no sistema imunológico e a regular a flora intestinal 

Salada de frutas 

Uma porção de salada de frutas (cerca de um copo pequeno) adoçada com mel 

Cenoura 

Seis unidades de cenourinha baby. A cenoura é rica em vitamina A e ajuda no antienvelhecimento da pele 

Fruta fresca e castanha 

Uma fruta fresca e um punhado de mix de castanhas 

Leite com morango 

Um copo de leite desnatado batido com cinco morangos e uma colher de linhaça 

Pão com queijo 

Uma fatia de pão de forma integral com uma fatia fina de queijo minas frescal 

Abacate e leite de coco 

Bata um abacate com meio copo de leite de coco para formar um creme 

Suco de melancia e whey protein 

Suco de melancia com uma colher de sobremesa de whey protein para ganhar massa 

Tapioca recheada 

Tapioca recheada com ? lata de atum, óregano, cenoura, salsa, tomate e queijo cottage. Acrescente chia na massa. O atum é rico em nutrientes que ajudam o sistema imunológico e cardiovascular. A combinação ainda ajuda quem quer ganhar massa muscular 

Legumes com ricota 

Uma porção de cenoura, aipo, rabanetes ou tomate cereja cortado em fatias. Para incrementar o sabor, use um molho cremoso de ricota para mergulhar os legumes 

Barrinha de proteína e água de coco 

Um copo de água de coco e uma barrinha de proteína 

Roscas integrais e chá verde 

Uma porção de rosquinhas integrais e um copo de chá verde tem, em média, 117 calorias. (Com Bonde)