Magnésio ou melatonina: qual deles é melhor tomar para uma boa noite de sono
Dez anos atrás, gabar-se de dormir quatro horas era motivo de orgulho. Agora? Oito horas de sono é o verdadeira ostentação. Na era do biohacking, com suas métricas em aplicativos de saúde, mergulhos em água gelada e podcasts sobre longevidade, uma noite completa de sono se tornou o melhor potencializador de desempenho.
Mas saber que você precisa desse repouso é uma coisa. Outra é realmente alcança-lo. Embora manter uma boa higiene do sono à noite seja fundamental para dormir bem de forma consistente, muitas pessoas também recorrem aos suplementos, geralmente melatonina ou magnésio, para ajudar a adormecer. Mas será que um é melhor que o outro - e você deveria mesmo tomar algum deles?
Melatonina para dormir
A melatonina não é apenas um auxiliar comum para dormir; é um hormônio que seu corpo produz naturalmente todas as noites em antecipação ao sono. Ao contrário da crença popular, os suplementos de melatonina não são bem pílulas para dormir. Em vez disso, eles são reguladores que redefinem seu ritmo circadiano (ou seja, seu relógio biológico) mais cedo. Funcionam melhor quando o principal problema é o horário, como quando sua rotina está desregulada devido ao jet lag, trabalho em turnos variados ou síndrome da fase atrasada do sono, afirma William Lu, especialista em medicina do sono e diretor médico da clínica digital Dreem Health.
Ainda assim, de acordo com uma pesquisa da Sleep Foundation de 2022, mais de 27% dos adultos nos EUA tomam melatonina regularmente, apesar de seus efeitos a longo prazo ainda exigirem maior investigação. Segundo uma meta-análise de 19 estudos, o suplemento ajudou os participantes a adormecerem sete minutos mais rápido, a dormirem oito minutos a mais e a melhorarem modestamente a qualidade geral do sono em comparação com um placebo. Portanto, parece ser mão na roda - nem que seja de forma tímida.
No entanto, ele não é a opção certa para todos, principalmente se você sofre de insônia causada por estresse ou dor, diz o Dr. Lu. (Mais sobre isso em breve.) "O horário e a dose são muito importantes, então tomar em excesso ou na hora errada pode, na verdade, piorar o sono em vez de melhorá-lo", acrescenta.
Pesquisas mostram que 5 a 6 miligramas ou menos parecem ser seguros, mas a má notícia é que erros de dosagem são muito comuns. Um estudo com 25 produtos de melatonina descobriu que o volume real do hormônio variava de 74% a 347% da quantidade indicada no rótulo (consolidando ainda mais a imagem da indústria de suplementos como um verdadeiro faroeste do bem-estar). Ele também observa que a ressaca da melatonina - caracterizada por sonolência e cansaço no dia seguinte - é um fato a se considerar para muita gente.
Magnésio para dormir
Em comparação com a melatonina, o magnésio é mais indicado para um sono tranquilo e relaxante. "O magnésio favorece o sono ajudando a regular os neurotransmissores envolvidos no relaxamento, principalmente ligando-se aos receptores gabaérgicos no cérebro, que promovem a calma, e ajudando a reduzir a sinalização do estresse e a tensão muscular", afirma o Dr. Lu.
Embora as evidências sobre o uso de magnésio para insônia sejam controversas, ele diz que os efeitos talvez sejam sutis. "A vantagem é que pode ser especialmente útil para quem tem deficiência de magnésio ou sofre de cãibras musculares, inquietação ou problemas de sono relacionados ao estresse", continua.
O magnésio está disponível em diversas formas, e algumas são mais eficazes do que outras para promover uma boa noite de sono. De acordo com Nilong Vyas, pediatra certificado, especialista em sono comportamental e fundador da consultoria Sleepless in NOLA, os melhores tipos de magnésio para dormir incluem o L-treonato de magnésio e o glicinato de magnésio.
“O L-treonato de magnésio atravessa a barreira hematoencefálica e auxilia os neurotransmissores envolvidos na produção de melatonina, além de promover relaxamento e um sono reparador”, afirma o Dr. Vyas. Em um estudo randomizado, com grupo de controle, envolvendo adultos que relataram problemas de sono, aqueles que tomaram suplementos com 1 grama de L-treonato de magnésio por 21 dias apresentaram melhorias significativas nos índices de sono profundo, sono REM e estado de alerta (entre outras métricas) demonstrados em seus anéis Oura, bem como melhorias subjetivas nos níveis de energia, produtividade, humor e estado de alerta mental.
Enquanto isso, o Dr. Vyas afirma que o glicinato de magnésio é bem absorvido e pode ajudar a regular o sono e promover o relaxamento. Pesquisas mostram que ele pode melhorar de forma modesta a gravidade da insônia em adultos com má qualidade do sono. As maiores melhorias surgiram naqueles com menor ingestão basal de magnésio.
Você deve tomar melatonina ou magnésio para dormir melhor?
Não existe uma opção obviamente "melhor” entre os dois. O que mais importa é o que está atrapalhando um sono de qualidade. “A melatonina tende a funcionar melhor quando o problema é o horário, pois ajuda a redefinir seu relógio biológico em vez de sedá-lo”, diz o Dr. Lu. “O magnésio costuma ser mais útil quando os problemas de sono estão ligados ao estresse, tensão física, cãibras musculares ou ansiedade leve, já que auxilia as vias de relaxamento do sistema nervoso.”
Dito isso, se você optar por tomar suplementos, é importante fazê-lo com inteligência. Os Drs. Lu e Vyas recomendam o uso de melatonina a curto prazo apenas para regularizar o ritmo circadiano após problemas relacionados ao tempo - e não como uma solução rápida para dormir todas as noites. Além disso, é importante controlar as expectativas ao tomar magnésio para auxiliar no sono. "É uma ferramenta suave que promove o relaxamento em vez de forçar o sono", diz o Dr. Lu. Ou seja: não espere milagres.
Com qualquer um dos suplementos, o Dr. Vyas recomenda optar por aqueles com o mínimo de ingredientes extras e seguir as instruções de horário e dosagem. Também é aconselhável priorizar aqueles que possuem verificações de terceiros quanto à pureza e potência. E se você estiver tomando algum medicamento, consulte seu médico primeiro para garantir que não haja contraindicações.
Por fim, vale a pena avaliar se você realmente precisa de suplementos. Antes de tomar um comprimido e achar que está tudo resolvido, reflita sobre sua rotina antes de dormir. "Por exemplo, se você fizer uma refeição pesada, beber duas taças de vinho no jantar, tomar 300 miligramas de magnésio, ficar rolando a tela do celular sem parar até meia-noite e tiver que acordar às 6h para trabalhar, esperar uma ótima noite de sono é irrealista", diz o Dr. Vyas. Em muitos casos, a pergunta certa não é qual suplemento funciona melhor. É por que você acha que precisa de algum deles.
Por - GQ Magazine
