Saúde dos ossos e alimentação: 8 dicas para prevenir doenças
Médico do esporte e cirurgião ortopédico, Dr. Marco Bruno lista quais são os alimentos ricos em cálcio e vitamina D, destacando o que deve ser evitado; confira
Criado pela Organização Mundial de Saúde (OMS), o Dia Mundial da Saúde, comemorado em 7 de abril, tem por razão discutir questões sérias relacionadas ao tema, entre elas, a conscientização da população sobre qualidade de vida. Com este objetivo, convidamos o médico do esporte e cirurgião, Dr. Marco Bruno, para conversar a respeito da importância de uma boa alimentação em relação à saúde dos ossos. Além de explicar quais são os alimentos ricos em cálcio e vitamina D, ele destaca o que não comer em excesso, listando 8 cuidados que devem ser sempre mantidos quando se fala no assunto. Vem ver!
1 - Inclua alimentos ricos em cálcio na sua dieta
“O cálcio, presente nos dentes e ossos, é o mineral mais abundante no organismo humano, responsável por cerca de 2% do peso corporal. Para manter a massa óssea, é recomendada a ingestão de alimentos ricos em cálcio, como os produtos lácteos – leite, iogurte, queijos, dentre outros. Aqueles que possuem restrições alimentares podem consumir o mineral através dos vegetais escuros como espinafre e brócolis, frutas (ameixas, banana e açaí) e grãos”, aconselhou Dr. Marco Bruno.
2 – Exercite-se!
“Os exercícios de força e resistência possuem um importante papel na proteção contra a osteoporose e na redução do risco de fraturas. A prática regular é indispensável na manutenção da massa óssea. Importante ressaltar que as atividades físicas devem ser personalizadas de acordo com as suas capacidades e limitações funcionais”, ressaltou o especialista.
3 - Consuma alimentos ricos em vitamina D
“A vitamina D promove a absorção do cálcio pelos ossos [...]. Além dos alimentos derivados do leite, a vitamina D também pode ser consumida através dos ovos, peixes e frutos do mar, como mariscos, salmão, sardinha e bacalhau”, ponderou o médico do esporte.
4 – Luz solar tem seu grande valor
“Para evitar a carência da vitamina D é fundamental a exposição à luz solar sem proteção. A recomendação é tomar sol pelo menos de 15 a 20 minutos, todos os dias. A exposição à luz solar garante entre 80 a 90% da síntese deste nutriente, especialmente em mulheres após a menopausa, quando o risco de osteoporose aumenta significativamente”, complementou Marco Bruno.
5 – Cuidado com alguns alimentos
Caso você tenha propensão a perder massa óssea, o médico indicou alguns alimentos que devem ser evitados. “Evite sal e alimentos ricos em sódio, como processados, embutidos, comida pronta congelada e fast food. Não consuma cafeína, presente no café, chá preto, chá verde e refrigerantes. Retire da dieta o ácido oxálico e o fitato, presentes no chocolate, gérmen de trigo, nozes, tomate e acelga. Evite manteiga e carnes gordurosas, pois o excesso de gordura saturada diminui a absorção de cálcio no organismo”, alertou.
6 – O excesso de proteínas pode reduzir a absorção do cálcio
Outro fator que pode prejudicar quem possui perda de massa óssea é o consumo elevado de proteínas. “Cuidado com as proteínas em excesso, presentes principalmente nas carnes, peixes e frango. O excesso de proteínas aumenta a eliminação de cálcio na urina e pode reduzir sua absorção no intestino, pois normalmente as proteínas estão presentes em alimentos que também são ricos em ferro, mineral que compete pelo cálcio para ser absorvido no intestino”, completou o médico.
7 – Faça acompanhamento regular com um médico
Marco Bruno ressalta a importância de um acompanhamento contínuo relacionado ao tema. “Além de consultar regularmente um especialista e realizar os exames indicados, para manutenção da saúde óssea é importante incluir todos estes cuidados na sua rotina”.
8 – Comece a prevenção já
De acordo com o especialista, não existe uma idade limite para a prevenção ter início, pois ela deve ser feita ao longo da vida. “A idade para começar a cuidar da saúde óssea é a partir do primeiro minuto de vida, pois a amamentação é fundamental para saúde óssea ao longo de toda vida do indivíduo”.
Por - Sonia Schneiders, Receitas
