Saiba quando um treino intenso demais se transforma em síndrome do excesso de treinamento

Faça isso uma vez e você vai sentir por alguns dias. Faça isso com frequência e pode acabar enfrentando um problema de saúde muito mais sério.

Qualquer pessoa que já treinou pesado sabe como é ultrapassar os próprios limites, exagerar, treinar demais. Mas, se você permanecer nessa zona do “excesso” por mais tempo, isso pode levar a uma condição médica chamada síndrome do overtraining, ou OTS (na sigla em inglês).

— Todo treino é pensado para desafiar o corpo a se adaptar e melhorar — diz David S. Gazzaniga, cirurgião ortopedista e chefe da divisão de medicina esportiva do Hoag Orthopedic Institute, no Sul da Califórnia, nos Estados Unidos. Mas sobrecarregar o corpo sem descanso e recuperação suficientes pode virar seu progresso de cabeça para baixo.

Em vez de ganhos, sua força geral e seu desempenho começam a cair, “afetando tanto a saúde mental quanto a física”, afirma o especialista. Vai muito além das panturrilhas reclamando quando você tenta descer a escada na manhã seguinte.

Há inúmeros benefícios comprovados em ser dedicado e se esforçar nos treinos. Mas a OTS não se desenvolve a partir de um único treino intenso. Ela surge da repetição e é cumulativa.

A síndrome pode desregular funções normais do corpo, causando desequilíbrios hormonais, supressão do sistema imunológico, degradação do tecido muscular ou até danos aos rins. A OTS também pode deixá-lo mais suscetível a fraturas por estresse, tendinites crônicas e outras lesões por uso excessivo, todas capazes de afastar você dos treinos por meses.

Outros sintomas podem incluir dores de cabeça, desorientação, irregularidade no funcionamento intestinal e, nas mulheres, ciclos menstruais irregulares, afirma Colin Robertson, cientista do exercício e da nutrição do Reino Unido, que já trabalhou com membros da equipe britânica em quatro Olimpíadas de verão.

— Ir à academia e se destruir por 45 minutos, seis dias por semana, sem descanso, já não promove adaptação alguma. Você só está impondo estresse negativo demais ao seu organismo, é dibilitante — diz Robertson.

Levantar dados sólidos sobre quantas pessoas vivenciam a OTS é um desafio, afirma Jason Lake, cirurgião ortopedista da OrthoArizona, em Gilbert, no Arizona, EUA:

— Não há estudos robustos e em larga escala suficientes para citar uma taxa de prevalência precisa.

Mas médicos dizem que estão vendo mais casos, e muitos acabam não sendo relatados ou são confundidos com outras condições.

— Observamos padrões consistentes mostrando que atletas de endurance e pessoas que treinam em volumes ou intensidades elevados têm maior risco de OTS — diz Jillian Kleiner, fisioterapeuta licenciada da Hinge Health, em Denver, nos EUA.

Para Hannah M. Le, de 27 anos, o caminho até a OTS começou com networking. Ela se exercitava duas vezes por dia em outubro de 2024 para maximizar o valor da mensalidade da academia e encontrar formas de divulgar seu negócio de venda de elásticos de cabelo. Le achava que o melhor lugar para conhecer pessoas do seu público-alvo — mulheres que querem um elástrico que aguente treinos pesados — era a academia.

— Eu tinha acabado de me mudar para Nova York e tinha menos de um ano para tornar minha empresa lucrativa e conseguir me sustentar. Eu estava em modo total de sobrevivência — conta.

Em três meses, o plano começou a dar errado. Le passou a sacrificar o sono para ir à academia, eliminou os dias de descanso e reduziu o tempo de recuperação a zero. Ao acompanhar seus indicadores de saúde por seis meses, percebeu que a variabilidade da frequência cardíaca — o tempo entre um batimento e outro — ficava oscilando constantemente. Foi o primeiro sinal de que algo estava errado. Pouco depois, veio o diagnóstico de OTS.

— A pior parte era a dor. Tantos nódulos intensos (no meu corpo) que nem massagistas conseguiam dar conta — fala.

Geralmente, tudo começa com fadiga, diz Kleiner. Você pode se sentir esgotado, sem conseguir se recuperar dos treinos como de costume e até temendo os próximos.

— Outros sinais de alerta da OTS incluem dor muscular persistente, queda de força ou velocidade, sono ruim, alterações de humor, ansiedade, depressão, aumento da inflamação e doenças recorrentes ou enfraquecimento do sistema imunológico — afirma.

A dor muscular pós-treino costuma atingir o pico entre 24 e 72 horas após o exercício e deve desaparecer em cerca de uma semana.

— Se ela durar mais do que isso, mesmo em repouso, pode ser um sinal de alerta para overtraining — diz Kleiner.

A recuperação é essencial para um programa de exercícios bem-sucedido, seja para voltar à forma ou manter o nível atual de condicionamento físico.

— É nessa fase de descanso que você obtém os ganhos. E o sono é a estratégia de recuperação mais eficiente que existe — diz Lake.

Mas descanso não significa apenas dormir de sete a oito horas por noite. Tampouco equivale à inatividade total, complementa Kleiner:

— Movimentos leves, como ioga, alongamentos ou caminhadas, podem ajudar a melhorar o fluxo sanguíneo e a mobilidade sem sobrecarregar o organismo.

Também é inteligente usar esse tipo de recuperação ativa para recarregar a mente antes de voltar a treinos mais estruturados ou rigorosos, afirma.

O primeiro passo para evitar e se recuperar da OTS começa no cérebro, diz Kleiner, ao adotar uma abordagem mais equilibrada em relação à atividade física.

— O objetivo é encontrar o ponto ideal de movimento. O lugar em que você está fazendo a quantidade certa de atividade para o seu corpo. O exercício ou a atividade são desafiadores, mas possíveis —afirma.

Em seguida, diversifique sua rotina, recomenda Gazzaniga. Sim, você pode estar correndo sempre a mesma distância ou nadando aquelas mesmas voltas na piscina a cada dois dias há uma década. Mas variar os estímulos só tende a melhorar seu bem-estar geral.

Le encontrou esse equilíbrio ao voltar a fazer apenas um treino por dia, em vez de dois.

— Também passei a focar em exercícios de força que me permitam praticar outras atividades de que realmente gosto, como esqui, golfe e trilhas — conta.

O treino cruzado é o segredo para prevenir a OTS e lesões por uso excessivo, diz Gazzaniga. Exercícios que envolvem fortalecimento isométrico, como ioga ou tai chi, podem ser especialmente úteis, sobretudo para pessoas mais velhas.