O que comer antes de treinar — e por que a refeição do dia anterior é mais importante

A glicose e o glicogênio são carboidratos essenciais para quem precisa de energia para praticar exercícios, mas desempenham papéis diferentes no organismo.

O glicogênio fica armazenado nos músculos (e no fígado, mas essa parcela não será usada somente nos treinos) esperando a hora em que o corpo se move e precisa de um gás extra.

Ao "guardar" a máxima quantidade possível, o corpo consegue um estoque suficiente para usar no treino sem depender da refeição mais recente.

Engel cita como boa opção de consumo os carboidratos de rápida absorção, preferencialmente uma combinação de glicose e frutose.

"Essa mistura permite uma absorção mais rápida, utilizando transportadores diferentes. Alguns exemplos são: o cereal de milho (rico em glicose) e a batata, que contém bastante amido (glicose) e uma porção de uvas-passas (que contém glicose e frutose)", diz Engel.

A escolha e a quantidade exata dos alimentos, aponta a nutricionista Jamile Tahim, mestre pela UECE (Universidade Estadual do Ceará), precisa contemplar aspectos como idade, taxa metabólica basal (quantidade de calorias que o corpo precisa para fazer suas funções básicas enquanto está em repouso), peso, a modalidade, o tempo e a intensidade dos exercícios.

Nas horas seguintes ao treino, o consumo de proteína - seja através de alimentos ou suplementos - também é crucial para promover a síntese muscular, acelerando a recuperação e o crescimento dos músculos.

Já o consumo de fibras, como grãos integrais, vegetais e folhas verdes, explica Julia Engel, podem atrapalhar a absorção rápida dos carboidratos, e por isso, deve ser feito pelo menos duas horas após esse consumo de glicose e frutose.

 Mas ter uma boa reserva fisiológica para a prática de exercício físico não significa que você não deve comer pouco antes de treinar ou que a refeição feita algumas horas antes pode ser composta por qualquer alimento.

O pré-treino "imediato", que deve ser consumido entre 3 horas até 15 minutos antes do treino, a depender da quantidade de alimentos e necessidades individuais, tem como objetivo evitar a sensação de fome e manter a glicemia, o nível de glicose no sangue.

A glicose consumida por meio dos alimentos é levada pelo sangue até as células musculares. Lá, ela se transforma em ATP, que é a principal fonte de energia do corpo.

 O ideal, segundo especialistas, é que a orientação seja sempre individualizada, levando em conta as características de cada pessoa, seus gostos e o nível de prática de atividade física.

Mas, de forma geral, a nutricionista Jamile Tahim recomenda que a última refeição antes do exercício contenha baixas quantidades de fibras e gorduras, uma quantidade adequada de proteínas e uma concentração maior de carboidratos.

Isso porque o consumo de gorduras, fibras e proteínas aumentam o tempo de esvaziamento do sistema gástrico, o que consequentemente atrasa o processo de eliminação das fezes, e isso pode prejudicar a performance no exercício, explica Tahim.

As nutricionistas consultadas pela reportagem explicam que, se o treino for no início da manhã, é necessário pensar em algo que mantenha a pessoa com energia.

Nesse caso, é aconselhável optar por alimentos de rápida digestão para manter a glicemia.

Por outro lado, se o treino for à tarde ou à noite e a pessoa já tiver ingerido diferentes alimentos nutritivos ao longo do dia, a abordagem pode ser diferente, e vai depender de cada caso.

A nutricionista Jamile Tahim descreve alguns exemplos:

Treinos de manhã

• Iogurte natural com frutas e um fio de mel
• Salada de frutas com granola
• Suco de laranja com beterraba e gengibre
• Suco de uva integral
• Tâmaras
• Banana

Treinos à tarde

• Sanduíche com queijo magro, ovo, frango ou atum
• Banana assada com fatia de queijo magro e canela a gosto
• Vitamina de frutas
• Açaí
• Doce de leite

Treinos à noite

• Omelete com farinha de aveia e frango ou carne
• Vitamina de frutas
• Batata-doce ou batata-inglesa com frango
• Tapioca com ovo

Para treinos intensos de longa duração, como corridas ou pedaladas que superam uma hora, Engel aponta ser necessário ingerir carboidrato durante a atividade, o que geralmente é feito por meio de géis, mas também pelo consumo de alimentos.

 "Em sessões de até duas horas, a ingestão de 30 a 60g de carboidratos por hora pode ser suficiente", diz a nutricionista.

Em treinos acima de três horas, feitos por atletas de alta performance, pode ser necessário aumentar para aproximadamente 90g de carboidratos por hora, segundo Engel.

"É fundamental treinar o corpo para absorver essas quantidades, pois a adaptação é necessária para garantir uma absorção eficaz."

Uma pessoa pode exercitar-se sem comer antes, mas apenas se não estiver com fome, explicam as especialistas.

 "Uma boa forma de ilustrar é o hábito de praticar exercícios em jejum: se a pessoa acorda sem fome, tendo feito um bom estoque no dia anterior, pode se exercitar", diz Engel.

"Mas, se estiver com fome, não é ideal, porque isso gera estresse desnecessário para o corpo."

O importante é prestar atenção nos sinais que o corpo está dando.

Evitar comer antes do treino ou consumir porções pequenas demais, o que pode fazer alguém sentir fome durante o exercício, pode prejudicar não só o desempenho esportivo, mas também a saúde.

Exercitar-se com fome pode fazer com que a pessoa fique fatigada de forma mais rápida devido à baixa disponibilidade de glicogênio.

Os sintomas em si também podem prejudicar o treino: sem "combustível" suficiente, tontura, fraqueza e desconfortos gastrointestinais como enjoo e náuseas podem surgir.

Além disso, a falta de combustível pode levar à perda de massa muscular, uma vez que o corpo pode começar a buscar energia no tecido muscular.

Por - BBC News