Confira alimentos que podem ajudar a aliviar os sintomas da TPM

: 07 Julho 2025

A síndrome pré-menstrual, popularmente conhecida como “TPM”, é um dos transtornos mais comuns enfrentados por mulheres em idade reprodutiva.

É um distúrbio clínico que ocorre na fase lútea do ciclo menstrual, durante os últimos 14 dias, e se encerra no início da menstruação. Desaparece até o quarto dia após a menstruação.

As causas podem estar ligadas às flutuações hormonais após a ovulação, dietas com carências nutricionais (especialmente em vitamina B6, magnésio e cálcio), histórico familiar, que inclui depressão ou ansiedade.

Caracterizada por sintomas físicos, emocionais e comportamentais, afetam o dia a dia das mulheres, diminuindo sua qualidade de vida.

Sintomas mais comuns:

Sensibilidade nas mamas;
Inchaço e ganho de peso;
Dor de cabeça;
Dores articulares e musculares;
Acne;
Alterações de humor como irritabilidade e tristeza;
Ansiedade e/ou depressão;
Alterações no apetite (comer em excesso)

Alimentos e nutrientes que podem aliviar ou prevenir os sintomas da TPM:

Carboidratos integrais

Durante a queda do estrógeno na fase lútea do ciclo menstrual, a produção de serotonina também diminui, gerando o aparecimento de sintomas emocionais.

O consumo adequado de carboidratos induz a produção de serotonina, podendo reverter os sintomas e melhorar o humor. 

Os carboidratos devem compor cerca de 45 a 65% do valor energético da dieta, de preferência integral e evitar os refinados.

Fontes: arroz integral, aveia, quinoa, batata, aipim e milho.

Alimentos ricos em carboidratos — Foto: iStock

Alimentos ricos em triptofano

Além dos carboidratos, a produção de serotonina depende da ingestão do aminoácido triptofano.

Fontes: queijo, leite, oleaginosas e sementes, ovos, peixes, banana, abacate e chocolate.

Frutas, verduras e legumes

Possuem ação antioxidante e antiinflamatório, que podem reverter ou aliviar os sinais da TPM

Vitamina B6 - Piridoxina

Fonte alimentar: carne vermelha, frango, peixe, cereais integrais, legumes, batata, espinafre, banana, abacate, melancia, laranja, nozes e sementes.

Magnésio

Fontes: sementes (girassol, abóbora, linhaça, gergelim) , oleaginosas, cereais integrais (arroz, aveia, quinoa), folhosos verdes, leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, ervilha, soja), banana, abacate, figo, tofu.

Pesquisas indicam que o magnésio é eficaz para prevenir a TPM e a enxaqueca menstrual.

Alimentos ricos em magnésio — Foto: iStock

Vitamina D e cálcio

Mulheres com dietas ricas em vitamina D e cálcio têm menor risco de desenvolver TPM. 

Fontes de vitamina D: gema de ovo, salmão, sardinha, atum, tilápia, fígado, leite, queijo, manteiga, shitake.  A principal fonte de vitamina D vem pela exposição ao sol, cerca de 20 minutos de exposição diária.

Fontes de cálcio: leite e derivados (queijos e iogurte), amêndoas, castanha-do-Pará, avelã, vegetais verde-escuros (brócolis, couve, espinafre) e peixes (sardinha, corvina, manjuba).