Magnésio ou melatonina para dormir? Entenda os efeitos e as diferenças entre os dois
Dormir mal pode levar muitas pessoas a buscar alternativas para conseguir pegar no sono.
Entre as opções que ganharam popularidade estão os suplementos de melatonina e magnésio, dois produtos que costumam aparecer juntos em recomendações sobre descanso, embora não desempenhem a mesma função no organismo.
A melatonina é um hormônio diretamente relacionado ao ritmo circadiano, o mecanismo interno que regula os momentos de sono e vigília. O organismo aumenta sua produção quando escurece, como um sinal de que a hora de dormir está se aproximando.
Já o magnésio é um nutriente essencial que participa de diversas funções do corpo, entre elas a atividade nervosa e muscular. Sua possível relação com o descanso estaria ligada ao relaxamento, mas as evidências disponíveis sobre sua utilidade para tratar problemas de sono ainda são limitadas.
Diferenças entre a melatonina e o magnésio para o descanso
A melatonina conta com décadas de pesquisa, e há evidências de que pode ser útil em situações específicas, especialmente quando há uma alteração do ritmo circadiano, como ocorre com o jet lag após uma viagem.
Sua utilidade para a insônia comum, porém, é menos clara. O fato de ser um hormônio envolvido no sono não significa que os suplementos sejam igualmente eficazes para todas as pessoas que têm dificuldades para dormir.
Com o magnésio ocorre algo diferente. Embora sua popularidade como suplemento para o descanso tenha aumentado, os estudos sobre esse efeito ainda são escassos e apresentam limitações.
Uma pesquisa da NBJ, por exemplo, analisou 155 adultos saudáveis com problemas de sono. Os participantes receberam 250 miligramas de glicinato de magnésio entre 30 e 60 minutos antes de dormir ou um placebo. O grupo que recebeu magnésio apresentou melhorias significativas nos sintomas de insônia, embora os próprios pesquisadores tenham ressaltado que as mudanças foram modestas.
Por isso, os resultados são promissores, mas ainda não permitem estabelecer o magnésio como uma solução definitiva para os problemas de sono. São necessárias pesquisas com amostras maiores e desenhos metodológicos mais robustos.
O que faz o magnésio?
O magnésio participa do funcionamento dos nervos e dos músculos e tem sido associado a mecanismos que favorecem o relaxamento. Uma das explicações estudadas é sua relação com o ácido gama-aminobutírico, conhecido como GABA, um neurotransmissor que reduz a atividade do sistema nervoso. Também foi sugerido que o mineral pode influenciar processos relacionados à produção natural de melatonina.
Isso não significa que o magnésio funcione como uma dose direta de melatonina. Seu possível efeito sobre o descanso seria indireto e estaria relacionado a diferentes processos do organismo. Além disso, nem todas as formas de magnésio são iguais.
Efeitos do glicinato de magnésio e qual forma escolher
Algumas formas podem causar mais desconfortos digestivos do que outras. O citrato e o óxido de magnésio, por exemplo, podem provocar diarreia, náuseas ou cólicas, enquanto o glicinato e o L-treonato costumam ser as apresentações preferidas quando se busca evitar esses efeitos.
Por outro lado, a produção natural de melatonina muda com a idade e também pode ser afetada pela exposição à luz durante a noite. A luz artificial, incluindo a emitida por telas, pode reduzir sua produção e alterar os sinais que o organismo recebe sobre o momento de dormir.
Efeitos colaterais da melatonina e riscos da insônia
Os suplementos podem ser úteis quando o problema está relacionado ao ritmo circadiano. No entanto, para a insônia habitual, os resultados são mais discutíveis. Além disso, a melatonina pode provocar efeitos colaterais como sonolência durante o dia, dor de cabeça, tontura, sonhos vívidos, náuseas e desconforto estomacal. Em algumas pessoas, também pode ocorrer o efeito contrário ao esperado, com surgimento de insônia.
Independentemente de qual dos dois suplementos seja mais popular, é importante considerar que recorrer a eles pode fazer com que a causa de um problema persistente de sono passe despercebida.
A insônia crônica e outros transtornos, como a apneia do sono, exigem avaliação e tratamento adequados. Utilizar um suplemento por conta própria para tentar melhorar o descanso pode atrasar a identificação de um problema que necessita de atenção médica.
Por - AgÊncia Brasil
