Dois ovos por dia: o que a ciência diz sobre segurança, colesterol e saúde do coração

Rico em proteínas, vitaminas e compostos bioativos, o ovo reúne em um único alimento nutrientes considerados estratégicos para diferentes fases da vida. Segundo a nutricionista Clarissa Hiwatashi Fujiwara, do Departamento de Nutrição da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso), o alimento pode ter um papel protetor dentro de uma alimentação equilibrada.

“O ovo agrega proteínas de alta qualidade, micronutrientes essenciais e compostos bioativos. A clara fornece praticamente toda a sua energia a partir das proteínas, já que a quantidade de gorduras e carboidratos é ínfima”, afirma Fujiwara.

A gema, por sua vez, concentra as gorduras do ovo e é a parte mais diversa do ponto de vista nutricional, reunindo colina, vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), além de carotenoides como luteína e zeaxantina, associados à saúde dos olhos.

“Salvo recomendações terapêuticas muito pontuais, não é interessante excluir a gema. Apesar de conter colesterol, as evidências mostram que, para a maior parte das pessoas saudáveis, o colesterol da dieta tem impacto menos relevante no colesterol sanguíneo do que o padrão alimentar como um todo”, diz a nutricionista.

Quando se trata de indivíduos saudáveis, é possível consumir mais dois ovos por dia na alimentação cotidiana, de forma geral, segundo os especialistas ouvidos pelo g1. Mas comer mais que essa quantidade diariamente não é recomendado para pacientes com maior risco vascular. Estudos observacionais sugerem aumento de risco cardiovascular e de mortalidade com consumo elevado de ovos nesses grupos, destaca o endocrinologista Marcio Lauria, coordenador do Departamento de Dislipidemia e Aterosclerose da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM).

Fujiwara acrescenta que a avaliação da quantidade ideal a ser ingerida diariamente deve considerar fatores individuais, como histórico de doença cardiovascular, necessidades energéticas, de proteínas e o nível de atividade física.

A adição de cinco ovos na alimentação diária, por exemplo, sem ajuste nas demais refeições, pode ainda contribuir para o consumo de energia em excesso. E apesar de o ovo ser um alimento muito rico nutricionalmente, todo excesso de energia pode levar ao aumento de gordura corporal.

Em indivíduos saudáveis, a ingestão de gorduras saturadas não deve ultrapassar 10% das calorias diárias.

Já em pessoas com risco cardiovascular, o limite de gorduras saturadas pode ser reduzido para menos de 7% das calorias diárias. Para este grupo, Fujiwara explica que é recomendado limitar a ingestão de alimentos ricos em gordura saturada - tanto de origem animal como de origem vegetal:

• Alimentos de origem animal: cortes de carnes, sobretudo vermelhas, com gordura visível, gordura animal como banha e sebo; pele do frango; carnes processadas como embutidos e bacon; leite integral e derivados com a gordura do leite, como manteiga; creme de leite e queijos (sobretudo queijos duros e curados).
• Alimentos de origem vegetal: apesar da maioria dos destes ser naturalmente baixa em gordura saturada, há algumas exceções: óleo/gordura de palma (amplamente utilizado pela indústria alimentícia em biscoitos, bolos prontos, snacks e salgadinhos de pacote); pastas doces industrializadas (como creme de avelã); óleo de coco.

A nutricionista especialista em transtornos alimentares pelo Ambulim-USP Marcela Arena acrescenta que comer uma quantidade exagerada de ovos pode ser um ponto de atenção, principalmente se a forma de preparo incluir também outras gorduras e até se a alimentação como um todo também incluir muitas fontes de gordura saturada.

“Quanto mais variada for a alimentação, melhor! Em vez de usar o ovo como fonte de proteínas em todas as refeições do dia, tente se possível variar com frango, carnes, peixes ou até mesmo as proteínas vegetais”, orienta Arena.

Para a maioria dos adultos saudáveis, o consumo moderado de ovos não está associado a aumento significativo do risco cardiovascular, explica o endocrinologista Marcio Lauria, coordenador do Departamento de Dislipidemia e Aterosclerose da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM).

“Consumir até dois ovos por dia é seguro para a maioria das pessoas saudáveis, especialmente quando inserido em uma dieta equilibrada. O impacto do colesterol dietético dos ovos sobre o perfil lipídico é geralmente modesto”, afirma.

No entanto, esse cenário muda em grupos específicos.

“Pessoas com diabetes tipo 2, hipercolesterolemia, hipertensão ou doença cardiovascular estabelecida devem ter cautela, pois o consumo elevado de ovos pode estar associado a maior risco nesses grupos”, explica.

A literatura científica aponta ainda diferenças entre consumir um ovo ou dois por dia.

“Há um efeito dose-resposta observado em grandes estudos. O consumo de dois ovos por dia pode aumentar discretamente o risco em relação a um ovo por dia, especialmente em pessoas com fatores de risco, embora o impacto absoluto seja pequeno”, diz o endocrinologista.

A médica nutróloga Isolda Prado, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran) e professora da Universidade do Estado do Amazonas (UEA), reforça que o ovo, isoladamente, raramente é o principal problema.

Prado também destaca que, para a maioria das pessoas saudáveis, até dois ovos por dia podem fazer parte de uma dieta equilibrada e segura. "A avaliação deve considerar o padrão alimentar global, exames laboratoriais, histórico familiar e presença de doenças metabólicas”, afirma.

“O ovo pode ser útil em casos de maior demanda proteica, como sarcopenia, recuperação pós-cirúrgica, gestação, envelhecimento saudável e prática esportiva”, explica Prado.

Já em pessoas sensíveis ao colesterol dietético, ajustes podem ser necessários. “Pode haver aumento do colesterol total e do LDL entre três e oito semanas após uma mudança consistente na alimentação. Por isso, a resposta é individual e deve ser monitorada”, diz a nutróloga.

O alto teor de proteínas e a presença de gorduras fazem do ovo um alimento associado à saciedade. Segundo Fujiwara, refeições com ovos podem ajudar a reduzir a ingestão calórica ao longo do dia.

“O ovo contribui para a saciedade por retardar o esvaziamento gástrico. Estudos mostram que, especialmente no café da manhã, pode reduzir a ingestão de energia nas refeições seguintes”, afirma.

Prado destaca que, em dietas de emagrecimento, dois ovos ao dia costumam ser bem tolerados.

“Eles ajudam no controle do apetite e na preservação da massa magra, desde que inseridos em um plano hipocalórico equilibrado”, afirma.

A forma como o ovo é preparado influencia diretamente seus efeitos na saúde. Para Fujiwara, preparações simples são as mais indicadas.

“Ovo cozido ou pochê são recomendados por não exigirem adição de gordura. O ovo mexido com pouca gordura também é uma boa opção”, orienta.

O consumo frequente de ovos fritos, especialmente com manteiga em excesso, merece atenção.

“Ele pode favorecer um perfil lipídico menos saudável, sobretudo em pessoas com predisposição a dislipidemias”, alerta a nutricionista.

O ovo é apontado como um alimento estratégico em diferentes fases da vida:

• Para crianças, contribui para o crescimento e o desenvolvimento neurológico
• Para idosos, é uma fonte acessível de proteína de fácil mastigação, importante na prevenção da sarcopenia.
• Para quem pratica atividade física, o benefício está na recuperação muscular.

“O ovo fornece todos os aminoácidos essenciais, contribuindo para a síntese e recuperação muscular no pós-exercício”, explica Fujiwara.

Apesar do debate em torno da quantidade, os especialistas concordam que o fator decisivo é o padrão alimentar global.

“Os ovos consumidos dentro de uma alimentação baseada em alimentos in natura e minimamente processados têm impacto muito diferente do que quando associados a dietas ricas em gordura saturada e ultraprocessados”, diz Fujiwara.

Lauria reforça que o colesterol do ovo pesa menos do que outros componentes da dieta.

“Ensaios clínicos mostram que o colesterol dietético dos ovos tem impacto menor sobre o LDL do que a ingestão de gordura saturada”, afirma o endocrinologista.

Para pessoas saudáveis, até um ovo por dia aparece como o limite mais seguro nas grandes análises científicas. Ainda assim, dois ovos podem ser aceitáveis em muitos casos, desde que haja acompanhamento e equilíbrio.

“O limite não é um número fixo para todos, mas um intervalo ajustável, definido pela resposta individual e pelo risco cardiovascular global”, resume Prado.