Cenário que poderia ser revertido com pequenas mudanças, de acordo com a nutricionista Gabriela Domingues. "Com o aproveitamento integral, ou mais próximo possível disso, de frutas, legumes e verduras, além de uma boa hidratação.

Geralmente desprezamos cascas, talos e folhas e é justamente nessas estruturas que estão a maior parte das fibras. Mas não é só isso, atualmente há um consumo elevado de alimentos que irritam o intestino, além de baixa ingestão de água – uma combinação nada amigável para o intestino".

Ameixa 

Rica em fibras solúveis presentes principalmente na sua polpa, e as insolúveis, concentradas na casca do alimento, melhora o trânsito das fezes por aumentar a absorção de água durante a formação do bolo fecal. As fibras insolúveis ajudam a equilibrar a flora e melhorar o contingente de bactérias benéficas do trato gastrointestinal.

Contudo, sua capacidade laxativa é, sem dúvidas, a característica mais vantajosa: a fruta é rica em sorbitol, uma substância que não só aumenta a absorção de água durante a digestão como também ajuda a "amolecer" as fezes, facilitando a evacuação.

"Qualquer tipo de ameixa possui essas características, contudo, do ponto de vista nutricional, a ameixa preta é a mais recomendada, pois tem maior concentração de compostos fenólicos – antioxidantes capazes de beneficiar o organismo em diversos aspectos.

Independente da escolha, o mais importante é consumir a fruta na forma integral, com polpa e casca; se optar por um suco, evitar coar, para que absorção das fibras seja mais eficaz.". 

Alho 

Esse alimento tão comum é rico em inulina, uma fibra que serve de alimento para as bactérias amigas do intestino, ajudando a aumentar seu número. Além disso, acelera o trânsito das fezes, pois seu processo de fermentação no trato gastrointestinal estimula a absorção de água e o aumento do bolo fecal.

"Pessoas que sofrem de constipação e desejam aumentar o consumo de inulina podem apostar em outros vegetais como, por exemplo, a cebola, o alho-poró, o alcachofra, a chicória e até mesmo a banana. Outra opção de consumo é inulina na forma de fibras dietéticas sintéticas, que podem ser adicionadas nos alimentos sem influenciar na cor ou sabor dos pratos", indica Domingues. 

Mamão 

Outro alimento famoso quando o assunto é hábito intestinal, o mamão, especialmente o papaia, é rico tanto em fibras solúveis, que ajudam a "irrigar" o bolo fecal, quanto em fibras insolúveis que, por sua vez, ajudam a dar "volume" às fezes.

Contudo, o grande diferencial dessa fruta é sua concentração de papaína, uma enzima digestiva que auxilia na diminuição do esvaziamento gástrico, ou seja, ajuda a acelerar o processo digestivo e, por consequência, a evacuação. "A enzima está presente principalmente na casca (que também pode ser consumida) e pode ser encontrada tanto na fruta verde quanto madura". 

Farelo de aveia 

Riquíssimo em fibras solúveis, o farelo de aveia é a parte mais externa do tradicional cereal, mais especificamente a casca da aveia antes do refinamento. Por essa característica resistente, estimula não só o crescimento das bactérias boas do intestino, como melhora a consistência das fezes e sua mobilidade no intestino.

"O melhor do farelo de aveia é que ele pode ser usado em inúmeras receitas: pode ser adicionado em sucos e vitaminas ou simplesmente polvilhado em sopas, frutas e legumes." 

Água é fundamental 

O segredo de um cardápio capaz de prevenir ou, até mesmo, tratar a constipação é o equilíbrio entre a boa hidratação e consumo de fibras. Para assegurar que essas "aliadas" vão cumprir adequadamente seu papel de "condutor" das fezes, é fundamental que a ingestão de água esteja de acordo, senão, corre-se o risco de agravar os sintomas da prisão de ventre. (Com Bonde)