Jeito certo de fazer agachamento

O test trainer Cesar Ribeiro, da ProAction Sports, marca de acessórios esportivos, diz que, se a pessoa for iniciante, é muito importante fazer um treino educativo antes de começar a pegar peso. “Durante três a quatro treinos, o aluno vai treinar o movimento de agachar, sem qualquer quilagem. Ele precisa entender como são os encaixes articulares do corpo, senão, pode acabar se machucando e levando a execução errada para os treinos mais avançados, se prejudicando ainda mais no futuro”, explica.

Depois do educativo, o aluno passa a realmente fazer agachamento livre, mas sem peso, que, segundo Ribeiro, deve ser colocado somente depois de quatro e cinco semanas. O profissional diz que, em termos de movimentos corporais, não há diferença entre o agachamento com ou sem peso. Lembre-se, no entanto, de sempre consultar um profissional de educação física para orientar seu treino.

Como fazer agachamento

Posição dos pés

“Imagine que seu corpo é um retângulo, e os pés, as pontas do retângulo. Eles devem ficar um pouco mais afastados do que a linha dos ombros”, explica Ribeiro. Lembrando que esta é a posição mais tradicional: se quiser trabalhar mais o glúteo, aproxime mais os pés um do outro. Se o foco for a coxa, afaste mais as pernas.

Posição da coluna

Segundo Ribeiro, esse é um dos principais problemas no agachamento. “É necessário manter o abdômen sempre contraído, porque isso protege a lombar de lesões. Aliás, o fortalecimento do core, que é o conjunto de abdômen e lombar, é importantíssimo na musculação, porque te permite fazer movimentos com menor risco de você se machucar”. Ele explica que posição da lombar deve acompanhar a curvatura do glúteo, mas sem entortar, e as costas inteiras devem estar retas, porém sem forçar. “Imagine que você vá sentar em uma cadeira. Essa é a ideia".

Posição do quadril

Tem que ser jogado para trás, e não para frente.

Posição do peito

Deve ser projetado para frente, mas sem exageros.

Posição dos joelhos

Devem ser mantidos paralelos, sem entortar para dentro ou para fora. “Claro que tudo isso deve ser feito dentro das limitações e possibilidades articulares da pessoa. Se ela, por exemplo, tiver joelhos voltados um pouco para dentro, é natural que o movimento no agachamento siga um pouco essa posição. Os joelhos devem ficar agradáveis para fazer o movimento”, releva. Mas é essencial que a linha dos joelhos não ultrapasse a ponta dos pés. “Não pode, senão força a patela, os ligamentos. Se você ultrapassar a linha dos pés com a linha dos joelhos, a curvatura segura da lombar é perdida, e o risco de lesão aumenta”, diz. 

Posição das pernas e dos glúteos

Isso vai depender das limitações articulares de cada pessoa também, de acordo com Ribeiro. “Quanto mais o aluno conseguir descer, melhor é, porque mais unidades motoras são ativadas e o trabalho muscular é maior. Enfatiza toda a região das coxas e dos glúteos e a contração é mais intensa. Se a pessoa não tiver nenhuma limitação articular, pode descer até encostar o bumbum no solo”, explica o personal.

Posição do pescoço

“Ele fica sempre proeminente. Deve-se sempre olhar para frente, mas sem sentir dor ou sobrecarga nas vértebras”, diz Ribeiro.

Posição dos braços

À frente da linha do peito, para que o abdômen e a lombar fiquem encaixados.

Como fazer agachamento com peso

De acordo com o test trainer, as regras de posicionamento corporal para o agachamento com peso são as mesmas do agachamento sem peso.

A diferença é que, com a quilagem, há a utilização de uma barra. “Ela deve ser segurada com as mãos, apoiada no trapézio. Nunca na cervical ou no pescoço, porque senão há a compressão desta vértebra e pode haver problemas no futuro”, explica.

Ele ainda alerta que é preferível que o aluno desça mais próximo ao chão – isto é, faça o exercício com maior amplitude – e coloque menos peso, a colocar uma quilagem maior, mas que limite o movimento e faça com que ele não consiga agachar muito. “Quanto mais conseguir descer, melhor é”, reforça.

Na hora da subida, o quadril deve subir totalmente, no mesmo ritmo dos ombros. “A força está nas coxas, e não nos pés, que ficam totalmente apoiados no chão, o tempo todo”, explica o professor.

“O agachamento é um dos exercícios de musculação mais completos que existem, porque ele é multiarticular, envolvendo vários grupos musculares. Feito da maneira correta, você consegue trabalhar todos esses músculos com intensidade e eficácia”, finaliza.

Por Marina Garcia (Bolsa de Mulher)